20代後半になり、健康に気を使うようになってきましたちーさんです。
健康に気を使うようになったきっかけは、大腸にできたポリープが原因で入院、手術をするハメになったことからです。
僕は、もう絶対に入院をしない決意をするとともに、健康な体を維持し、何気ない平凡な日々こそが幸せなんだと気付きました。
健康的な生活を手に入れるためには、食生活の改善が必要で、今まで肉中心だった生活から、野菜中心の食生活にシフトチェンジしないといけません。
野菜を美味しく、たくさん食べたい人にオススメな美味しい野菜の茹で方を紹介していきます。
プロの料理人が実践していた、茹で方の基本です。
美味しい野菜の茹で方をマスターして、日常的に野菜をたくさん食べるようにしましょう。
プロが教える野菜が美味しく食べれる茹で方の基本
まず、野菜の茹で方の一番の基本となる５か条を紹介します。
プロの料理人が、野菜を茹でる時に実践しているテクです。
野菜は、茹で方を少し変えるだけで、食感や野菜本来のうまみの感じ方が全く変わってきます。
しっかりと基本を押さえて、美味しい野菜を味わいましょう。
野菜がかぶるくらいにたっぷりのお湯を使う
野菜を茹でる時はたっぷりのお湯を使うようにしましょう。
たっぷりのお湯を使うことで、野菜を茹でやすくします。
なぜ、たっぷりのお湯を使うのかというと、
ちなみに、野菜にはお湯から茹でたほうがいいものと、常温の水から茹でたほうがいいものがあります。
基本的には、
土より上にできている野菜は、お湯からさっと茹でる
土の中に植わっている野菜は、水から時間をかけて茹でる
こういった区別の仕方があります。根菜は芯まで火が通るのに時間がかかるので、水から茹でるようにしましょう。
きゃべつ・ほうれんそう・春菊・白菜・グリーンアスパラガス・小松菜・にら・ねぎ・豆類（そら豆、えだ豆）・とうもろこし・ブロッコリー・山菜類・みつば
じゃがいも・さつまいも・さといも・にんじん・ごぼう・かぶ・大根
茹で汁に塩を入れて、野菜に下味をつける
野菜を茹でる時は、茹で汁に塩を入れるようにしましょう。
舐めてみてほんのりしょっぱいくらいが理想です。（海水程度）
茹で汁に塩が入っているだけで、茹で上がった野菜はすごく美味しく仕上がります。
なぜかというと、浸透圧の関係で野菜に含まれる余分な水分が抜けて、旨味がより凝縮されるのです。
茹でるだけで野菜が美味しくなるなら、サラダにして出してドレッシングかけるだけでおかずが一品出来上がっちゃいますね！
火加減はふつふつをキープする
野菜を茹でる時は、ボコボコと沸騰したお湯ではなく、ふつふつと弱い泡が出るくらいの温度をキープしましょう。
野菜は高い温度さっと茹でるのが基本ですが、ボコボコと沸騰したお湯で茹でるのも、またデメリットがあります。
鬼のように、ボコボコと沸騰している鍋を想像してみて下さい。
鍋に野菜を入れたら、ボコボコと沸騰している流れに飲み込まれて、鍋の中をグルングルン回ってしまう様子が思い浮かびませんか？
それでは、火が強すぎます。
ふつふつと、野菜に負担のかからない温度で茹でるように心がけましょう。
無駄な火力を使わないことは、ガス代の節約にも繋がりますしね。
ちなみに、蓋をするのは厳禁ですよ！
茹でた野菜を冷水にとる
緑色の野菜を茹でる際は、近くに氷の入った冷水を用意しておきましょう。
茹で上がったら、野菜を冷水にとり一気に冷まします。
そうすることで
などの効果を得られます。
特に葉物野菜は、冷水に取らないと余熱で火が入り続けて、色は悪くなるし、食感もふにゃふにゃになるので気をつけましょう。
ちなみに、「冷水にとったほうが良い野菜」と、「ざるにとって陸上げしたほうが良い野菜」とがあります。
青菜（春菊、ほうれん草、小松菜）
アスパラ、オクラ
ブロッコリー、カリフラワー、いんげん、さやえんどう、枝豆、白菜やキャベツなどの根菜、アクがなく水に旨味が流出してしまうもの。
→水っぽくなり、味が落ちてしまいます。
→ちょっと固めにあげることで、ちょうど良い食感に仕上がります。
冷水にとった段階で、指で押してみて茹で加減がわかるようになれば、プロ料理人の仲間入りですよ！
野菜が冷めたら、クッキングペーパーの上で水気を取る
野菜が冷めたら、しっかりと水気を切って、クッキングペーパーの上に取るようにしましょう。
上記でも説明しましたが、野菜が水っぽくならないようにするためです。
ちなみに、陸上げしたほうが良い野菜でも、冷水にとった後クッキングペーパーの上で水気を取ってあげれば、そんなには水っぽくはなりません。
シャキシャキとした食感を残したい時、柔らかく茹で過ぎちゃった時は、素早く冷水で冷まして、熱の入りを止める必要があります。
クッキングペーパーで水気を取ったら、バットの上に野菜が重ならないように並べてあげて、ラップをして冷蔵庫で保存してあげましょう。
茹で時間の目安
ざっくりとした茹で時間の目安です。
| 茹でる素材 | 茹で時間 |
| 茹で時間 ブロッコリー | 2分位、大きい場合は2～3分位 |
| 茹で時間 アスパラ | 1分30秒～45秒位、太めのものは2分位 |
| 茹で時間 枝豆 | 4～5分位 |
| 茹で時間 そら豆 | 2分半～3分ほどです |
| 茹で時間 ほうれん草 | 茎30秒＋全体30秒 |
| 茹で時間 オクラ | 1分45秒〜2分 |
| 茹で時間 小松菜 | 茎5〜10秒＋全体10〜20秒 |
| 茹で時間 とうもろこし（コーン） | 10～12分 |
| 茹で時間 キャベツ | シャキシャキ 30秒やわらかめ 1分※沸騰してからたまねぎを入れた場合の時間です。 |
| 茹で時間 にんじん | 15分〜20分（水に入れてから）菜箸や串などが通れば茹で上がってます。 |
お好みの使用用途によって硬さを決めたいので、自分で食べて硬さを確認しましょう。
野菜は茹でると栄養がなくなってしまうは嘘
野菜を茹でると栄養が流れ出てしまうというのは嘘です。
正確には、野菜を茹でると水溶性のビタミンが流れ出てしまうとのこと。
水溶性ビタミンとは、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2など。
これも、全てが流れ出てしまうのではなく、時間がたてばたつほど流れ出ていく量は増えていくとのこと。
生のほうれん草が含むビタミンCを100％とすると、
茹で時間1分で残存率は74％、
2分で残存率は61％、
3分で残存率は48％、
5分で残存率は40％ に減少する。
実際に茹でる時間は１分ほどなので、75％近くは残ることになります。
この後、冷水にとったときに更にビタミンが流れ出ることになるので、冷めたらすぐに冷水からあげるようにしましょう。
それでも、野菜を茹でることによって、生で食べるよりも量がぐっと減ります。
結果的に、茹でたほうが効率よく野菜を摂取できるようになるのです。
これでプロが教える野菜が美味しく食べれる茹で方の基本とコツ塩は必須ですを終わります。
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